Muitas pessoas só caminhavam nas idas e nas vindas para o trabalho e agora nem isso. A falta de mobilidade durante a quarentena imposta pela pandemia de COVID-19 tem vindo a fazer com que o nosso nível de prática de exercício físico habitual diminua consideravelmente. A própria Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que, em tempos normais, consigamos percorrer, pelo menos, 10.000 passos diários. No entanto, não é isso que se tem verificado.

Segundo os especialistas em exercício físico, enquanto nos mantivermos confinados em casa, dificilmente ultrapassaremos os 3.000 passos por dia. O peso extra e a redução de tónus muscular que o nosso corpo já vai acusando confirmam-no. Estamos mais sedentários e este sedentarismo, geralmente favorecedor da má circulação, ocasiona inchaço, sensação de peso nos membros inferiores e até dor. Nas pessoas mais idosas, o problema tende a agravar-se.

"A sobrecarga hídrica é algo que, nas pessoas idosas, descompensa facilmente", alerta o enfermeiro Pedro Lopes, numa resposta a uma pergunta colocada pela mãe de uma mulher de 84 anos que começou a apresentar maior inchaço nos membros inferiores ao final do dia na página de um grupo de apoio à COVID-19 criada por uma série de profissionais de saúde nacionais. "Eleve as pernas da senhora quando ela estiver sentada", aconselha ainda o enfermeiro.

"Eleve o colchão na parte dos pés [quando estiver deitada na cama]. Avalie a tensão arterial e comunique com o médico de família para [analisar a necessidade de um] ajuste terapêutico. Caso associado ao edema, [a idosa] comece com dificuldade respiratória, deverá contactar telefonicamente o 112", acrescenta ainda Pedro Lopes. Nas pessoas mais novas, o inchaço tenderá a ser menor mas os procedimentos a adotar não diferem muito. O médico espanhol David Fernández Caballero, funcionário da Clínica Dermatológica Internacional, em Madrid, alertou, em entrevista à revista Telva, para as implicações do sedentarismo.

"O exercício habitual, o desporto sem impacto e a caminhada prolongada favorecem o bom retorno do sangue dos membros inferiores ao coração, promovendo uma correta circulação venosa", garante o especialista. "Com o sedentarismo, a bomba muscular das pernas não é ativada, ocasionando inchaço, uma sensação de peso e até mesmo dor nas nossas pernas", refere. O aumento do volume dos pés e dos tornozelos provoca edema e a sensação, típica, de pernas inchadas.

Quanto menos mobilidade, houver mais esse edema aumenta, alerta o profissional de saúde. Essa retenção de líquidos acaba por gerar um ciclo vicioso que agrava o estado dos membros inferiores. "As veias acabam por ficar sobrecarregadas e custa-lhes cada vez mais realizar o tal bom retorno", adverte o médico. Se o sedentarismo se prolonga, a sobrecarga venosa pode terminar por provocar uma alteração nas paredes ou válvulas venosas, avisa o especialista.

"Ainda que, para que acabem por ocorrer danos evidentes, como varizes ou outras modificações cutâneas, temos que permanecer muito tempo sem atividade", ressalva, contudo, David Fernández Caballero. A solução passa por, em tempo de confinamento e também, depois, nos primeiros meses de desconfinamento, seguir regras que privilegiem a prática de exercício físico em casa para combater o sedentarismo. "Saiam apenas para o essencial", apela Vitor Teixeira.

"Façam as vossas compras uma vez por semana. Não se disponham a ir comprar pão fresco todos os dias. Comprem uma vez e congelem para a semana, por exemplo", sugere o investigador do Instituto de Ciências Biomédicas Abel Salazar, um dos administradores da página. "Ajustem o exercício físico em casa. Evitem corridas lá fora. Façam apenas passeios higiénicos próximos da vossa residência. Os animais de estimação deverão ser passeados somente em momentos essenciais. Não façam 10 passeios por dia! E não visitem os vossos familiares, a não ser para assistência familiar. Cumpram e redobrem os cuidados e as recomendações da Direção-Geral da Saúde (DGS)", recomenda.

Uns minutos de exercício diário em casa serão, à partida, suficientes para manter a nossa circulação a funcionar. "Não é necessário ter máquinas ou bicicletas estáticas para movimentar as pernas", garante David Fernández Caballero. "Dar pequenos passeios por casa e/ou exercitar as pernas com movimentos circulares dos pés enquanto estamos sentados a ver televisão ou lemos um livro, são suficientes para ativar a circulação venosa", assegura.

"Também é muito importante descansar com os membros inferiores elevados. Seguindo estas recomendações, evitaremos o aparecimento de telangiectasias, conhecidas como aranhas vasculares, varizes, edemas ou alterações cutâneas na pele dos tornozelos", afirma o médico espanhol. Também os treinadores pessoais têm deixado recomendações, nas suas páginas pessoais e/ou nas contas dos ginásios para os quais trabalham, nas redes sociais.

São muitos os que sugerem que quem trabalha sentado em frente ao computador, em casa ou no posto de trabalho habitual, se levante a cada 45 minutos e caminhe durante uns minutos, para que o corpo se reposicione e não dê oportunidade ao desenvolvimento de posturas incorretas, porém viciantes. Para favorecer a circulação nas pernas, é aconselhado fazer agachamentos, com auxílio de uma cadeira ou de um banco, sentando-se e levantando-se várias vezes.

Os duches e as massagens que aliviam o problema

Andar um pouco pelo corredor também poderá ser uma boa ajuda, assim como ter cuidados redobrados com a alimentação e fazer duches de água fria e/ou massagens circulares. Manter uma dieta rica em fibra, frutas e verduras, beber água e evitar as bebidas alcoólicas é indispensável. As muitas horas que passa em pé na realização das tarefas domésticas deverão ser alternadas com momentos de descanso com as pernas levantadas, como indicado.

O médico David Fernández Caballero recomenda, ainda, duches diários de água fria sobre as pernas e a sua posterior hidratação com um creme corporal, realizando suaves massagens circulares desde os tornozelos até acima, durante a fase de aplicação da água e também depois durante a aplicação do creme. Para além de beneficiarem a circulação venosa e de contribuírem para a prevenção e para a redução do inchaço, também potenciam a sensação de bem-estar.

"Se notarmos mais peso nas pernas depois de mais um dia de confinamento em casa, pode ser recomendável elevar um pouco os pés da cama ou até mesmo dormir com uma almofada nos pés, para os elevar um pouco mais durante o período de descanso noturno", aconselha este especialista. "Quando existe uma patologia venosa prévia, deve fazer-se, durante estes dias, uso das meias elásticas de compressão, exceto para dormir", recomenda David Fernández Caballero.

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