O pão e as massas são altamente tentadores para a maioria das pessoas mas também chegam a ser muito calóricos, o que acaba por ser um problema para quem lida com oscilações de peso. Os alimentos ricos em hidratos de carbono não devem ser ingeridos indiscriminadamente a qualquer hora. A sua ingestão deve concentrar-se essencialmente no pequeno-almoço, quando as necessidades energéticas do organismo são maiores, diminuindo ao longo do dia.

Depois de conhecer as melhores opções de hidratos de carbono, integre-as no seu plano alimentar, com conta, peso e medida, cumprindo o esquema nutricional definido por Marisa Costa, dietista, que lhe vai permitir perder até cerca de quatro quilos em apenas um mês. Se o cumprir à regra, vai sentir-se mais saciado e emocionalmente mais estável. Se adotar as recomendações propostas por esta especialista, perderá peso. Este é o plano alimentar que deve seguir:

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 2 dl de leite magro ou meio-gordo + 1 pão de mistura (40 g) com 1 fatia de queijo magro
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas maria
Almoço: 1 sopa de legumes sem batata + 1 bife de frango grelhado + 2 colheres (de sopa) de arroz de brócolos + 1 salada mista + 1 peça de fruta
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia fina de fiambre de peru ou de frango
Jantar: 1 sopa ou 1 creme de legumes sem batata + 1 robalo grelhado com 1 porção de grelos salteados + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou 1 tisana sem açúcar + 3 bolachas maria ou 3 bolachas torradas

Terça-feira

Pequeno-almoço: 2 dl de leite magro ou meio-gordo + 5 colheres (de sopa) de cereais sem açúcar
Meio da manhã: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 colher (de café) de manteiga sem sal
Almoço: 1 sopa de legumes sem batata + 1 posta de salmão grelhado + 3 batatas pequenas salteadas + 1 porção de legumes cozidos + 1 peça de fruta
Lanche: 1 peça de fruta + ½ pão de mistura + ½ queijo fresco magro
Jantar: 1 sopa de legumes sem batata + 1 perna de frango grelhada com espargos e cogumelos + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou 1 tisana sem açúcar + ½ pão de mistura com 1 colher (de chá) de compota

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 caneca de leite magro ou meio-gordo + 1 pão de mistura com compota
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 bolacha de arroz
Almoço: 1 sopa de legumes sem batata + 1 filete de peixe-espada no forno com 1 porção de mistura de legumes + 2 colheres (de sopa) de puré de batata + 1 peça de fruta
Lanche: 1 iogurte magro + ½ torrada com 1 colher (de chá) de mel
Jantar: 1 sopa ou 1 creme de legumes sem batata + 1 febra grelhada com salada de alface, rúcula e agrião + 1 peça de fruta
Ceia: 1 caneca de chá de ervas ou 1 tisana sem açúcar + ½ pão de mistura com 1 fatia fina de queijo magro

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 peça de fruta + 1 chá de ervas ou 1 tisana sem açúcar + 1 torrada de pão de mistura com queijo fresco magro e 1 colher (de chá) mel
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 2 tostas
Almoço: 1 sopa de legumes sem batata + 1 porção de carne de vaca picada estufada com esparguete + 1 salada de tomate + 1 peça de fruta
Lanche: ½ de leite sem açúcar + ½ torrada de pão de mistura com 1 colher (de café) de manteiga sem sal
Jantar: 1 sopa ou 1 creme de legumes sem batata + ½ dourada grelhada com salada de feijão verde + 1 peça de fruta
Ceia: 1 iogurte magro + 3 bolachas maria ou 3 bolachas torradas

Sexta-feira

Pequeno-almoço: ½ de leite sem açúcar + 1 bola de mistura com 1 fatia fina de fiambre de peru ou de frango
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 3 bolachas maria ou 3 bolachas torradas
Almoço: 1 sopa de legumes sem batata + 1 fatia de quiche de legumes e frango + 1 salada de alface + 1 gelatina
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia de queijo magro
Jantar: 1 sopa ou 1 creme de legumes sem batata + 1 bife de peru grelhado com brócolos cozidos a vapor, salteados em azeite e alho + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou 1 tisana sem açúcar + 3 bolachas maria ou 3 bolachas torradas

Sábado

Pequeno-almoço: 1 taça de fruta com 1 iogurte natural + 4 colheres (de sopa) de cereais sem açúcar
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 3 bolachas maria
Almoço: 1 sopa de legumes sem batata + 1 hambúrguer grelhado + 2 colheres (de sopa) de arroz de vegetais + 1 peça de fruta
Lanche: 1 caneca de leite magro ou meio-gordo + ½ torrada de pão de mistura com pouca manteiga
Jantar: 1 sopa ou 1 creme de legumes sem batata + 1 omelete (2 ovos) de legumes (com cogumelos e rebentos de soja) + 1 porção de rúcula + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou 1 tisana sem açúcar + 2 tostas simples

Domingo

Pequeno-almoço: 1 torrada com pouca manteiga sem sal + 1 caneca de leite com cevada sem açúcar
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 2 bolachas maria ou 2 bolachas torradas
Almoço: 1 sopa de legumes sem batata + 2 fatias de lombo de porco assado + 2 batatas pequenas assadas + 1 colher (de sopa) de arroz + 1 gelatina
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia fina de fiambre de peru ou de frango
Jantar: 1 sopa ou 1 creme de legumes sem batata + 2 empadas de frango no forno + 1 salada de alface e cenoura + 1 peça de fruta
Ceia: 1 chá de ervas ou 1 tisana sem açúcar + 2 tostas simples

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