A um bolo, tal como o queremos, alto, fofo, húmido não lhe pode faltar açúcar, farinha, gordura, entre outros ingredientes, ainda que os três citados sejam aqueles que mais pesam do ponto de vista nutricional e no que respeita às calorias.

Podemos não pôr açúcar num bolo ou sobremesa? Podemos. Mas para ficar doce temos de substituir por uma entre várias alternativas doces, a saber:

Adoçantes – São-no porque em pequenas quantidades têm um poder de adoçar maior. Usamos, assim, quantidades muito inferiores. No que aos bolos e sobremesas diz respeito, os adoçantes não são a melhor opção. Isto porque não criam volume. Ficamos com um bolo baixo e mais pequeno.

Fruta – A fruta também tem açúcar (frutose), cujo consumo elevado também não é benéfico para a saúde. Para além disso a fruta contém glicose (também um açúcar). A fruta triturada que adicionamos aos bolos e sobremesas fica com um índice glicémico mais elevado, mantendo-se o problema do açúcar.

Outros açúcares (entre eles o mel, açúcar de coco, xarope de agave) - As calorias são praticamente as mesmas quando comparadas com o açúcar tradicional e as diferenças no índice glicémico e a riqueza em minerais não justificam a substituição.

Acima de tudo nenhuma destas substituições justifica que se comam bolos e sobremesas sem freio, face às opções tradicionais.

Gordura – Muitos de nós esquecemo-nos que este é um dos ingredientes mais problemáticos dos bolos e sobremesas. Associamos rapidamente os doces a uma fonte de açúcar do que de gordura. Há que reter que, por cada grama de açúcar, resultam 4 Kcal e por um grama de gordura resultam 9 Kcal. Logo, quando contamos calorias é muito mais importante a quantidade de gordura adicionada do que a quantidade de açúcar.

Podemos substituir a gordura? Sim, mas o resultado final não é igual. A gordura deixa os bolos húmidos, mais apetecíveis do ponto de vista da palatibilidade, mais macios, entre outros aspetos qualitativos.

Alternativas ao efeito da gordura nos bolos, biscoitos e sobremesas são o tofu, o queijo creme. Entre gorduras, podemos optar pelas mais saudáveis, trocando margarina por azeite, manteiga por óleo vegetal, mas temos de ter consciência de que as gorduras têm sempre as mesmas calorias.

Cada grama resulta em 9 Kcal, independentemente de usarmos azeite, óleo de coco, de sésamo ou de girassol. Exceções feitas à manteiga e margarinas light que podem ter metade das calorias, mas que também não são a melhor solução, pois muitas vezes não são indicadas paras as confeções, ou por possuírem gorduras trans são, ainda, mais prejudiciais.

Bolo rainha

Bolo rainha tradicionalBolo rainha “saudável”Diferença
Energia210 Kcal155 Kcal- 55 Kcal
Lípidos (Gordura)10,7 g10,8 g+0,1 g
Hidratos de carbono, dos quais açúcares22,8, g
7,2 g
9,5 g
3,9 g
-13,3 g
-3,3 g
Proteína5,2 g4,8 g-0,4 g
Fibra1,7 g1,9 g+0,2 g

 Em suma, bolos e sobremesas são fonte de prazer, mas não para serem ingeridos com frequência. Bolos saudáveis não existem, podem ser mais equilibrados, ainda assim para comer com “conta, peso e medida”.

Cláudia Viegas
Nutricionista e docente