Adotar uma alimentação saudável não é sinónimo de pratos sem sabor ou de refeições rotineiras. A variedade é uma regra a seguir quando se fala de hábitos alimentares sãos, pois só assim terá acesso a todos os nutrientes que necessita. Tenha presente no seu quotidiano que uma alimentação equilibrada deve ser constituída, maioritariamente, por hidratos de carbono, que devem representar até 65% do total de calorias ingeridas.

O seu organismo também necessita de quantidades menores de gordura e de proteínas, que não devem, cada uma, ultrapassar os 35% do total calórico diário. Posto isto, conheça as 15 regras alimentares, validadas por nutricionistas credenciados e prestigiados, que o tornarão mais saudável. Depois de as interiorizar, o mais importante é adotá-las de imediato para proteger a sua saúde e garantir o seu bem-estar.

1. Faça, no mínimo, cinco refeições por dia

Ficar muitas horas sem comer costuma dar mau resultado mas isso não será seguramente uma novidade para si. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis. Habitue-se a fazer, pelo menos, cinco refeições por dia, ingerindo poucas quantidades em cada uma delas.

2. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço

É a refeição principal, pois quebra longas horas de jejum e fornercer-lhe-à energia para todo o dia. Ainda assim, continuam a ser muitos os que a ignoram no quotidiano ou que começam o dia com alimentos muito calóricos, como é o caso dos bolos de pastelaria e dos croassãs folhados.

3. Quantidade não é sinónimo de qualidade

São muitos os nutricionistas que, um pouco por todo o mundo, alertam para esta situação. Reduza o tamanho das porções ingeridas, pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças. O segredo passa pela seleção de ingredientes mais naturais, mais saudáveis e muito menos calóricos.

4. Dê preferência aos vegetais e à fruta

São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como é o caso das fibras, das vitaminas e dos minerais. Estes ingredientes alimentares, por norma, não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gorduras e em açúcares. Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia, sempre que possível sem lhes retirar a casca, que é muito nutritiva.

5. Coma sopa antes do prato principal

Geralmente, a sua base são os legumes e esta confeção gastronómica, muito apreciada pelos portugueses, é, por norma, pobre em gordura. Se não gosta de mastigar os vegetais e as hortaliças que integram as sopas, pode optar por triturá-los, obtendo preparados cremosos que, geralmente, agradam a toda a família. Resista à tentação de usar sempre os mesmos legumes.

6. Prefira as gorduras insaturadas

Deve privilegiar no quotidiano o azeite e as gorduras que estão presentes no peixe e nos frutos secos, uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

São muitos os estudos científicos, nacionais e internacionais, que as associam a alguns tipos de cancro, pelo que deve evitar ao máximo o seu consumo. Também muito prejudiciais para a saúde são as gorduras vegetais hidrogenadas, também apelidadas de trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e nos fritos, assim como em muitos produtos de fabrico industrial.

7. Escolha laticínios magros

Em vez de laticínios gordos ou meio gordos, prefira, no dia a dia, os laticínios magros, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio. Nos dias que correm, para além de leite com menos gordura, também tem à disposição nas superfícies comerciais iogurtes, queijos e manteigas mais recomendados pelos especialistas.

8. Opte pelas carnes brancas

O peru e o frango têm menor teor de gordura que as carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer, retire qualquer gordura que esteja visível. Em termos de métodos de confeção, opte pelos grelhados e pelos cozidos, que habitualmente não requerem a adição de gordura, ao contrário do que sucede com os fritos e os assados.

9. Ingira peixe branco e azul

Peixes azuis como o salmão, a sardinha, a cavala, o atum e a sarda são ricos em ácidos gordos essenciais ómega-3, que diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento do cérebro. Os frescos e os congelados são uma excelente alternativa. Algumas conservas também mas deve moderar o seu consumo.

10. Evite os fritos

São muito ricos em gordura mas esta é outra informação que não será propriamente uma novidade. Cozinhar de forma saudável é fácil. Para isso, basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar necessita de adição de gordura na sua confeção.

11. Opte pelos cereais integrais

O pão, a massa, o arroz e os cereais têm mais fibra. Esta substância, essencial ao bom funcionamento do organismo, faz com que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo, induzindo a saciedade. Atualmente, no mercado, são muitos os produtos disponíveis fabricados com cereais integrais, pelo que não será difícil fazer esta mudança.

12. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água

Em vez de água, pode recorrer a sumos naturais ou a chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias. Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás, tal como sucede com os doces, provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina, transformando-se rapidamente em gordura no organismo.

13. Reduza a quantidade de sal

Diminua a porção que usa para temperar a comida e evite refeições pré-cozinhadas, muito ricas em sódio e também em gordura. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que não se ingira mais de cinco gramas de sal por dia. Este ingrediente alimentar está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado. Substitua-o por ervas aromáticas.

14. Planeie as suas refeições atempadamente

Nem sempre é fácil, mas faça-o, sempre que possível. Pode, por exemplo, fazer menus semanais, tirando um dia da semana para cozinhar as refeições que depois congela. Assim, não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados, geralmente pouco saudáveis.

15. Mastigue lentamente todos os alimentos

A pressa não é apenas inimiga da perfeição. Também é inimiga da sua saúde! Habitue-se a fazer uma pausa e a mastigar lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo demora 20 minutos desde o início da refeição. Esta é também uma forma de abrandar e de combater o stresse, para além de favorecer o processo digestivo e de salvaguardar a sua saúde estomacal.

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