O desenvolvimento muscular nas suas diferentes capacidades, irá acontecer através de um trabalho de força. Existem diversos métodos de treino de força que devemos utilizar ao longo do tempo de forma a potenciar e desenvolver todos os processos neuromusculares. Assim, antes de falarmos em exercícios de fitness específicos de um grupo muscular, como é o Peitoral, devemos perceber que métodos de força temos e quais são as suas especificações.

Os principais métodos de treino são:

1. Métodos de Força de Resistência - intensidade de 20% a 60%, 15 a 25 repetições, 3 a 6 séries com intervalos de repouso de 30 a 60 segundos;

2. Métodos Hipertróficos – Intensidade de 65 a 85%, 6 a 12 repetições, 3 a 5 séries com intervalos de repouso de 60 a 90 segundos;

3. Métodos de Potência – Intensidade inferior a 60%, 3 a 6 repetições, 3 a 5 séries com intervalos de repouso de 2 a 3 minutos, devendo ser realizado com uma velocidade explosiva;

4. Métodos de Força Máxima - Intensidade de 90 a 100%, 1 a 6 repetições, 3 a 5 séries com intervalos de repouso de 2 a 5 minutos;

Deste modo, tendo em vista o desenvolvimento e capacidade muscular nas suas diversas formas, devemos passar por todas estas fases de treino (pessoas com mais de 1 ano de treino). Assim numa periodização linear podemos começar por um trabalho de Resistência de 6 a 12 semanas, passar para uma fase de Hipertrofia também com uma duração de 6 a 12 semanas e por último, métodos de força máxima e potência com uma duração de 4 a 8 semanas cada.

É importante referir que estas fases e estes métodos podem sofrer alterações devido às individualidades e especificidades de cada pessoa.

Ao usarmos e trabalharmos as nossas diferentes capacidades neuromusculares iremos não só desenvolver o corpo ao nível estético (hipertrofia muscular), como também promover a capacidade de ter mais força, ser mais rápido e mais resistente.

Dentro de cada fase e focando nos métodos de força hipertróficos e de força resistente (os métodos mais utilizados pela população comum) podemos manipular os nossos treinos, de modo a obter diferentes estímulos de treino e diferentes níveis de dificuldade, dentro do mesmo método.

Métodos de treino para a zona peitoral
créditos: Holmes Place

 Desta forma, podemos por exemplo, realizar:

1. Séries em circuito, onde realizamos vários exercícios com pouco tempo de descanso entre eles;

2. Séries compostas, onde realizamos dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso;

3. Super-séries, onde realizamos dois exercícios antagonistas um do outro, por exemplo, bicípite e tricípite;

4. Séries em pirâmides crescentes, onde aumentamos as cargas e diminuímos as repetições até um determinado patamar voltando depois a fazer o processo inverso, e por último;

5. Drop-Sets, onde realizamos uma série com uma determinada carga até à fadiga e imediatamente a seguir reduzimos a carga e repetimos a série novamente até à nova fadiga.

Indo ao encontro do desenvolvimento das capacidades de um grande grupo muscular, como por exemplo o Peitoral, usamos um determinado método (vamos assumir que estamos na fase de Hipertrofia) e criamos um programa de treino para este objetivo e grupo muscular em específico.

É importante referir que o Peitoral é constituído pelo Pequeno Peitoral e o Grande Peitoral que tem três porções, a porção clavicular, esternal e condral, assim para o seu desenvolvimento devemos sempre utilizar diversas pegas, ângulos e exercícios de modo a potenciar as diferentes fibras de cada porção. Deste modo aqui ficam algumas sugestões de treino (deve recorrer a um profissional de exercício físico para prescrever o treino tendo em conta a sua individualidade e especificidade).

Treino 1

Metodologia:
- 3 Series de 12 repetições;

- Uso de séries compostas (Realizar dois exercícios sem descanso)

Exercícios:

- Push-Up TRX + Aberturas Planas;

- Supino Inclinado + Aberturas Inclinado;

- Cross Over + Push Up declinados;

Treino 2

Metodologia:

- 3 Series de 8 repetições;

- Recurso a Drop-Sets - no momento em que não consegue aguentar mais a carga do exercício (falha concêntrica), reduzir a mesma em 20% e voltar a realizar o exercício até nova falha.

Exercícios:

- Chest Press (Halter)

- Supino Plano

- Chest Press Machine – Drop Sets

- Cross Over Baixo

- Pectoral Machine – Drop Sets

 Treino 3

Metodologia:

- 3 Series em Pirâmide de crescente de 12 a 6 repetições
- Metodologia: 12 – 10 – 8 – 6 – 8 – 10 – 12 Repetições – Aumento de carga na descida das repetições e realizar o processo inverso no aumento de repetições

Exercícios:

- Supino

- Chest Press Máquina

Bons treinos!
João Maldonado – Personal Trainer Holmes Place Alvalade