Janeiro, fevereiro, março... Tem 12 grandes capítulos por escrever nesse enorme livro de páginas em branco que é sempre o início de um novo ano. E porque não intitulá-lo «2018 - O ano em que caminhei e me senti bem»? Sugerimos-lhe que, desde já, se concentre em cumprir este objetivo que não o vai impedir de concretizar outros, também eles, saudáveis, como deixar de fumar, perder peso, fazer mais exercício e/ou comer melhor.

A ideia é cuidar melhor da saúde. Para além disso, vai melhorar o seu ânimo, motivação e boa forma física para enfrentar estes objetivos eficazmente. As 12 sugestões para caminhar mais, melhor e com prazer foram especialmente criadas como um processo de 12 meses, no qual deve incorporar uma série de hábitos que vai absorver e passar a aplicar de forma habitual. É como aprender a conduzir, se pensar bem nisso!

No princípio está dependente dos pedais mas, ao fim de algum tempo, já os controla naturalmente e sem pensar neles. O resultado? Vai tirar maior proveito das suas caminhadas, com menor esforço e menos complicações, com mais diversão e prazer, aperfeiçoar a sua técnica, evitar lesões e contratempos, progredir cada vez mais... A evolução, essa, também será uma constante.

A cada mês que passa, concentre-se de forma atenta e consciente em aplicar o objetivo estipulado, ao longo desses 30 ou 31 dias, o tempo mínimo necessário para que uma nova actividade se transforme num hábito e passe a fazer parte da sua rotina. Tenha atenção ao que sente e de que forma a beneficia. Depois passe ao objetivo seguinte e assim sucessivamente. No final de 2018, as suas caminhadas e a sua forma física terão melhorado decisivamente.

Este é o plano mensal que deve seguir:

- Janeiro

Pôr tudo por escrito é o primeiro objetivo. Faça das caminhadas um item na sua agenda ou escreva uma nota em cada dia do seu calendário de parede ou do escritório. Digite, por exemplo, no telemóvel «Caminhar às 18h30». Também pode anotar o seu objetivo diário num papel e pendurá-lo com um íman no frigorífico ou num local visível de sua casa.

Quando sair para andar, aponte-o também. Se escolher o local e o momento das suas caminhadas espontaneamente, registe-as por escrito depois de as ter feito. Desta forma, terá um lembrete permanente do seu compromisso de se exercitar e de se manter em forma, respeitará melhor o programa e ficará mais motivado ao ver que o cumpre.

- Fevereiro

Este mês, o objetivo é ficar em forma. Qual é o nível mínimo a que se deve propor caminhar? Qual deve ser o seu objetivo? Para o descobrir, procure um percurso de 1.000 metros, aqueça durante cinco minutos enquanto alonga os gémeos e a parte posterior das coxas e percorra essa distância o mais rápido que conseguir.

Para estar em grande forma, deve ser capaz de percorrer esse quilómetro em nove minutos (dos 30 aos 39 anos), em menos de dez minutos (dos 40 aos 49 anos), em dez minutos (dos 50 aos 69 anos) e em 12 minutos, se tiver mais de 70 anos. Se ultrapassar o seu tempo ideal em dois a quatro minutos, não está na sua melhor forma e deve tentar reduzir esse tempo. Se fizer este teste todos os meses poderá avaliar os seus progressos.

Caminhe durante todo o ano. 12 objetivos para 12 meses

- Março

Ajustar o tempo disponível passa a ser o objetivo. Calcule o tempo que emprega nas suas obrigações e necessidades, desde dormir a deslocar-se para diferentes locais, até tomar duche, levar as crianças à escola ou ir ao banco. Subtraia-o às 168 horas semanais de que dispõe. Verifique de que forma pode gerir melhor o seu tempo, aproveitando as horas mortas ou roubando-o a outras tarefas, para dispor de meia hora livre para caminhar diariamente.

Pode começar com umas humildes três caminhadas de 20 minutos até chegar à caminhada diária de uma hora, que é o ideal. Se decidir que caminhar é uma prioridade, vai planeá-la e ser realista com o tempo que lhe dedica, reajustando-o periodicamente de acordo com as exigências da sua vida. Assim, terá mais probabilidades de cumprir os seus objetivos.

- Abril

O objetivo é aplicar a regra dos 10%. Para evitar forçar o seu organismo, por causa de um entusiasmo excessivo em ficar em forma muito depressa, tente não aumentar a quilometragem que percorre em mais de 10% de uma semana para a outra. Se estiver algum tempo parado, retroceda para um nível mais baixo do que o que tinha anteriormente.

Mas, caso seja um desportista habitual, pode aumentar a distância até 20% de uma semana para a outra. Se cumprir as indicações à regra, vai evitar lesões ou incómodos, que o obrigariam a começar do zero, por caminhar demasiado, muito depressa ou intensamente.

- Maio

Alternar treinos intensos e ligeiros deve passar a ser a sua prioridade. Alterne cada sessão de treino intenso com outra mais ligeira. Uma sessão intensa é aquela mais rápida ou maior do que o normal. Para os novatos, a regra intenso-ligeiro significa caminhar apenas de dois em dois dias. Um caminhante moderado deve ter um dia de descanso para realizar uma sessão mais ligeira depois de uma intensa.

Um caminhante avançado pode alternar caminhadas longas ou rápidas com um ou dois dias de caminhadas ligeiras. Este comportamento vai permitir que os seus músculos se mantenham saudáveis e possam recuperar adequadamente depois de cada caminhada e fiquem em melhor forma para a seguinte.

Caminhe durante todo o ano. 12 objetivos para 12 meses

- Junho

O objetivo volta a mudar e passa a ser controlar a velocidade da marcha. Uma forma simples de medir a sua velocidade é contar os seus passos por minuto (PPM). Dado que um passo médio, a partir do calcanhar de um pé ao do outro, mede 75 centímetros, calcula-se que 70 PPM equivalem a um quilómetro em 20 minutos ou três km por hora. 105 PPM equivalem a um quilómetro em 13 minutos ou a 4,7 quilómetros por hora.

Pela mesma lógica, 140 PPM equivalem a um quilómetro em 10 minutos ou a seis quilómetros por hora. Se prestar atenção ao ritmo dos seus passos, passado algum tempo, conseguirá calcular que distância percorre em determinado tempo, sem ter de fazer contas. Se controlar a sua velocidade poderá definir objectivos mais facilmente, e controlar os seus progressos, evitando a pouco estimulante sensação de não saber se está a melhorar ou não.

- Julho

Aprender a queimar mais calorias é agora o imperativo. Para aumentar o seu gasto energético enquanto caminha, só precisa de acrescentar pequenos movimentos ou mudanças. Mexa os braços ao lado do corpo, formando um ângulo recto e balançando-os para trás e para a frente e varie os passos,caminhando com os calcanhares, em pontas, levantando os joelhos ou com as pernas esticadas.

Ao longo do seu circuito suba escadas e rampas, salte passado um certo número de passos ou faça flexões de braços. Tudo isto sem ficar esgotado. Depois de andar, vai conseguir tonificar mais músculos e caminhar vai custar-lhe menos ao aumentar a sua resistência, para além de a ajudar a perder peso mais rapidamente.

- Agosto

O objetivo aqui é experimentar as chamadas «marchas de valor acrescentado». Sabe o que é a marcha-atrás? O que lhe sugerimos é que caminhe para trás, já que exige mais energia do que fazê-lo para a frente, reduz o impacto, faz com que utilize mais os músculos quadríceps (parte anterior da coxa) e encurta os seus passos.

Só tem de fazer uma coisa, olhar para trás de vez em quando para evitar obstáculos. Também pode intercalar corridas breves de um a dois minutos com marchas ligeiras nos seus passeios. Se intercalar este tipo de marchas especiais, ao longo da sua caminhada, modificará o esquema habitual de utilização dos seus músculos, aumentando a sua eficiência.

- Setembro

Aquecer e arrefecer é o objetivo deste mês. Muitas pessoas saltam os aquecimentos prévios e arrefecimentos posteriores, por pensarem que não fazem falta, não gostarem de «perder tempo» ou acharem que são muito complicados. Há uns bem simples, breves e eficazes. Para aquecer, gire os ombros, dê uns passos sem sair do lugar ou caminhe de forma ligeira num espaço aberto (em círculos ou para trás) durante cinco minutos.

Para arrefecer, realize os mesmos movimentos, durante cinco minutos, sacudindo as mãos e os braços, baixando o queixo e movimentando a cabeça de um lado para o outro para relaxar o pescoço, antes de parar para alongar. Para além de prevenir lesões e incómodos, estes exercícios preparam os seus músculos para o exercício, facilitam o movimento das articulações e ajudam o corpo a voltar ao seu estado normal.

Caminhe durante todo o ano. 12 objetivos para 12 meses

- Outubro

Rever e aprimorar a técnica é, agora, a pretensão. Verifique todos os meses se a sua técnica de caminhada se ajusta a estas sete premissas básicas:

1. Caminhe direito, com os ombros para trás e o peito expandido.

2. Quando der um passo, levante a ponta dos pés e crave o calcanhar do pé que vai à frente.

3. Rode todo o pé e empurre-o para fora com a ponta, levantando o calcanhar.

4. Evite os passos demasiado grandes e violentos.

5. Flita os cotovelos em ângulo reto para balançar os braços mais depressa.

6. Balance os braços a partir dos ombros e mantenha os cotovelos junto das costelas.

7. Tente não apertar as mãos.

Para que os seus passos a ajudem realmente a ficar em forma, a controlar o peso e a melhorar a saúde, corrija os erros ou vícios que foi adoptando.

- Novembro

O objetivo é caminhar, «mesmo que chovam pedras», como se costuma dizer popularmente. Se não sofrer nenhuma lesão ou problema de saúde, saia para caminhar como tinha previsto mesmo que esteja mau tempo, se encontre desanimado ou stressado, ou sinta cansaço ou preguiça. Vai ver como o exercício o estimula. Caminhe só cinco minutos e descubra que, se começar lentamente e sem pressões, vai ter vontade de continuar a treinar.

Vai sentir-se cada vez mais vigoroso e relaxado, porque o seu organismo libertará endorfinas, que aliviam a dor e provocam prazer e bem-estar. Caminhar em situações adversas (interiores ou exteriores) e comprovar que, mesmo assim, se desfruta, é um reforço psicológico para continuar a exercitar-se regularmente. Existem poucas sensações tão reconfortantes como a de uma prova superada!

- Dezembro

Melhorar a respiração é a ambição final. Perde o fôlego quando caminha? É sinal de que a sua velocidade é excessiva. Para «ajudar» a sua respiração, inspire profunda e ritmicamente, de acordo com a cadência dos seus passos. Inspire o ar pelo nariz, para que chegue quente, húmido e limpo aos brônquios. O ritmo da sua respiração deve adaptar-se a si. Pode inspirar enquanto dá três passos e expirá-lo nos três seguintes.

Se lhe faltar o ar, reduza a marcha. Ao optimizar o seu processo respiratório estará a ajudar a sua musculatura a trabalhar com oxigénio suficiente e sem que sofra uma acidez excessiva, o que reduz o rendimento do corpo.

Texto: Madalena Alçada Baptista