Aproveite o contacto com a natureza para melhorar a sua saúde e bem-estar. Eis alguns exercícios que pode fazer para ficar em forma este verão.

1. Skipping

Skipping
créditos: Holmes Place

Execução: Sem sair do lugar simular uma corrida.

Dicas de Execução: Contrair ligeiramente o abdominal, manter o peito aberto e ombros para trás, tronco direito e olhar no horizonte.

2. Rolamentos

Rolamentos
créditos: Holmes Place

Execução: deitado na toalha de barriga para cima, puxar joelhos ao peito com os braços esticados atrás da cabeça. Depois balançar o corpo para a frente com os braços esticados para a frente e transferir o peso do corpo para as pernas, com o peso no calcanhar.

Dicas de execução: afastar ligeiramente as pernas para ajudar na extensão do corpo após agachamento. Contrair ligeiramente o abdominal em todo o movimento.

 3. Push-Ups (flexões)

Push-ups
créditos: Holmes Place

Execução: com os joelhos apoiados no chão, afastar bem as mãos ao lado do peito, pressionar a palma da mão contra o chão. Descer e subir.

Dicas de execução: neste exercício trabalhamos o “empurrar” numa fase inicial, podemos descer o peito todo até ao chão (descanso) e voltar a subir. Numa fase mais avançada retirar o apoio dos joelhos do chão.

 4. Spiderman walk

Spiderman walk
créditos: Holmes Place

Posição inicial: posição de quatro apoios, com o peso distribuído pelo corpo todo e retirar os joelhos do chão.

Dicas de execução: contrair o abdominal e manter o tronco estável, avançar a mão e perna oposta, com o joelho fletido em direção ao cotovelo. Avançar e recuar a distância do comprimento da toalha.

 5. Barco isométrico

Barco isométrico
créditos: Holmes Place

Posição inicial: deitar na toalha de barriga para cima com o tronco, braços e joelhos flectidos a 45º.

Dicas de execução: calcanhar no chão, ponta do pé apontada para o céu, peito aberto e abdominal ligeiramente  contraído. Desafie-se e tire o calcanhar do chão.

 6. Banana isométrica

Banana isométrica
créditos: Holmes Place

Posição inicial: deitar na toalha de barriga para cima com as pernas e braços bem esticados, em forma de banana.

Dicas de execução: zona lombar contra o chão, peito aberto e ombros afastados das orelhas.

 7. Avião

Avião
créditos: Holmes Place

Posição inicial: apoio a um pé, inclinar o tronco à frente com os braços esticados.

Dicas de execução: esticar ao máximo a perna atrás alinhando o calcanhar com o joelho e glúteo, mantendo o abdominal ligeiramente contraído.

 

Realizar cada exercício de acordo com o grau de dificuldade:

Baixo: 30 segundos a executar | 30 segundos a recuperar : 1 a 2 rondas de cada exercício

Médio: 45 segundos a executar | 15 segundos a recuperar : 2 a 3 rondas de cada exercício

Avançado: 1 minuto a executar | 30 segundos a recuperar :  3 a 5 rondas de cada exercício

Partilhe o seu treino com amigos e desafie-se a treinar pelo menos três vezes por semana.

Bons treinos!

Ana Andrade - Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações

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