Vamos imaginar que nos prestamos a passar um dia na praia. Português que se preze gosta de comodidade e não esquecerá um guarda-sol formato XXL, as cadeirinhas para espreguiçar horas de dormente soalheira, todo um aparato de cremes, hidratantes, bálsamos, assim como um leque variado de toalhas, brinquedos para os petizes e corta-vento, “não vá a Nortada estragar o dia”.

Já que assim é a logística do verão nos nossos areais – sem esquecer o dress code apropriado – porque não, também esmero na marmita à beira-mar? Não será uma mala térmica de 5 litros que vai pesar no rol de apetrechos estivais e, garantidamente, o que nela vai acomodar garante-lhe boa forma e muito sabor, num piquenique, à sombra, no areal.

A ementa que aqui estimamos apresenta-se com propostas tendencialmente frescas, para combaterem o calor, a hidratação, tão importante todo o ano e, em particular, nas atividades ao ar livre no período estival, o aporte em energia, considerando as atividades que desempenhamos na praia (nadar, jogar, andar, correr).

Sugestões adequadas ao consumo a frio. Todas têm de ser mantidas refrigeradas, como vimos, em malas/sacos térmicos.

Garantido nestas sugestões um bom aporte em vitaminas e sais minerais, assim como antioxidantes, à boleia das frutas, hortícolas e vegetais.

Vai à praia? Preparámos-lhe uma marmita cheia de frescura e saúde

Também não poupámos na energia, com hidratos de carbono, nomeadamente as leguminosas, a massa  integral. Pensam, aqui, as vitaminas do complexo B para obtenção da tão preciosa energia.

Acrescentámos boas gorduras (com ação anti-inflamatória), presentes nos frutos secos, peixe e azeite.

- Prepare um Hummus (pasta de grão) e acompanhe com palitos de cenoura ou aipo. Tem, aqui, uma boa fonte de hidratos de carbono e uma preparação boa para petiscar.

Vai à praia? Preparámos-lhe uma marmita cheia de frescura e saúde

- Faça uns Wraps, dentro de uma tortilha disponha frango desfiado ou salmão fumado ou atum, alface, cenoura ralada, molho de iogurte. Excelente para uma refeição mais composta. Os ingredientes podem ser levados separados e combinados no momento.

- O molho de iogurte pode combinar pepino ralado e pimenta ou um alho esmagado e pimenta. Dê espaço à criatividade e imaginação.

- Pode, ainda, completar o molho de iogurte com sementes ou frutos secos. Vão conferir um caráter estaladiço à refeição.

- Aposte em saladas diversas, com tomate e pepino aos cubinhos e temperados com azeite, vinagre e orégão. Sobre esta base, junte beterraba, cebola, laranja, melão, maçã, frutos secos e sementes.

- Ainda nas saladas frias, aposte nas de grão, feijão (ex. feijão-frade), lentilhas, complementando-as com ovo cozido, atum, salmão desfiado, cebola e alho conforme o gosto e temperadas com azeite e vinagre. Tal como os wraps, constituem uma refeição mais composta e conferem saciedade.

- Junte à ementa para a praia os ovos cozidos, um delicioso snack.

ovo cozido

- Não esqueça a fruta aos pedaços: Cerejas, uvas, melão, melancia, pêssego. São excelentes fontes de hidratação e vitaminas.

- E, porque não, um gaspacho? É fresco, hidratante, rico em antioxidantes e vitaminas e pode ser feito na versão triturada, com tomate, melão, pepino, pimento, azeite, vinagre, orégão, alguns cubos de gelo.

- Naturalmente, não lhe pode faltar na ementa a Água, mas evita as bebidas doces e açucaradas.


Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Hotelaria e Turismo do Estoril. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Saúde Pública, em particular o que se relaciona com a Promoção e Proteção da Saúde em relação à Alimentação, Nutrição e Estilos de Vida.

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