Ao almoçar fora de casa, acaba por consumir mais pão, batatas, salgados e doces. Nenhum deles ajuda a manter a linha e devem ser comidos com moderação.

Alternativas mais saudáveis

- Dispense as entradas;
- Inicie a refeição com uma sopa de legumes, se possível sem batata;
- Por vezes não nos lembramos, mas é possível fazer alterações ao menu apresentado. Experimente pedir para grelhar o bife em vez de fritar;
- Peça para servir os molhos à parte, assim poderá não usar ou optar por usar pouca quantidade;
- Mas não adicione molhos extra, como ketchup, maionese ou mostarda;
- Escolha arroz, massa ou batata cozida em vez de batata frita;
- Peça uma maior quantidade de legumes ou salada, em vez de arroz, massa ou batata;
- Se almoçar acompanhado pode dividir a dose do prato principal, os aperitivos e até mesmo a sobremesa (preferencialmente fruta);
- Coma devagar, de forma a mastigar bem os alimentos e perceber atempadamente quando está satisfeito.

Como evitar o sentimento de culpa?

Quando come algum prato menos saudável, sente por vezes uma grande sensação de culpa. Depois disso, a tendência é pensar que tudo está perdido e é precisamente nessa altura que a dieta cai por terra.
“Incluir uma refeição dita “não saudável” numa dieta para perda de peso não é necessariamente mau. Muito pelo contrário. É perfeitamente viável fazer uma refeição mais calórica, uma vez por semana”, lembra Ana Rita Lopes. Mas acrescenta: “uma refeição, não um dia inteiro”. Se for o único momento de quebra, o restante esforço não terá sido feito em vão. “O ideal será fazer esta refeição num dia de treino, até algumas horas depois, em que o metabolismo se encontra mais elevado, utilizando os nutrientes como substrato energético e potenciando a recuperação. No dia seguinte, aproveite para reforçar o exercício físico, sentir-se-á mais motivado e com mais energia”.

Não apostar em jejuns prolongados

Passar mais de três ou quatro horas sem comer não é recomendado. Desta forma:
- Diminui a produção das hormonas da saciedade (como a leptina);
- Aumenta a produção de grelina, que se traduz em sensação de fome.
Além disso, quando sente fome, tem desejos por alimentos mais calóricos, “que acabamos por mastigar mal e depressa, ingerindo quantidades superiores às que, na realidade, necessitamos”.
“Durante um período de jejum prolongado, o organismo utiliza as reservas de energia, não as de gordura, mas as reservas musculares. Assim, ocorre perda de peso mas à custa de massa muscular e não de massa gorda. Saltar refeições não é, portanto, a escolha certa para quem pretende uma perda de peso saudável.”

A hidratação é fundamental

Às refeições, a água é provavelmente a melhor escolha. Saiba que:
- Um copo de vinho ou uma cerveja podem ter entre 100 a 150 calorias;
- Uma lata de refrigerante contém cerca de três colheres de sopa de açúcar (opte pelas versões light);
- Um copo de sumo pode ter as mesmas calorias de três laranjas, mas sem o benefício da fibra.

Muitas vezes a sensação de fome pode ser confundida com sede. “Beba água durante o dia, preferencialmente fora das refeições e sentirá um maior controlo do apetite ao longo do dia”.

Se não aprecia beber água pura, experimente:

- Chás ou infusões sem açúcar - bebidas isentas de calorias;
- Pode fazer as suas águas aromatizadas com frutas, canela, ervas frescas (ex. hortelã), rodelas de limão, etc.;
-Existem também disponíveis no mercado águas aromatizada e/ou gaseificadas sem adição de açúcar, com aproximadamente 5kcal por 200mL (1 copo).

Retomou agora o trabalho, após as férias de verão? Então faça destas boas práticas uma resolução da rentrée. Diminui o peso e aumenta a força anímica.

Por Ana Rita Lopes, Nutricionista e responsável pela Unidade de Nutrição do Hospital Lusíadas Lisboa