12 alimentos ricos em zinco que combatem a diabetes

Este mineral, que interfere com mais de 300 reações químicas que ocorrem no nosso organismo, ajuda a prevenir os sintomas desta doença. Saiba já em que ingredientes é que o pode encontrar.

Um estudo internacional divulgado pela revista científica Diabetes Care revelou que uma maior ingestão de zinco pode reduzir até 28% o risco de desenvolver diabetes. De acordo com os especialistas responsáveis pela investigação, «este mineral ajuda a regular a ação da insulina e participa na formação de substâncias que protegem as células dos radicais livres, que também favorecem o aparecimento de diabetes».

A par destas funções, o zinco estimula o sistema imunológico, previne doenças cardiovasculares, melhora a função cerebral e a circulação. Saiba, de seguida, em que alimentos se encontra este precioso mineral e inclua-o na sua dieta. Veja também a galeria de imagens com os ingredientes mais ricos em vitamina C.

1. Feijão

Rico em zinco, proteínas vegetais, amido e fibras. Para potenciar o seu efeito, combine-o com verduras cruas ou cozidas, ou carnes magras, mas não se esqueça que qualquer alimento ingerido em excesso é prejudicial para a saúde. A quantidade de zinco é de 4,9 mg por 100 g de feijão manteiga cru. «As leguminosas, como o feijão, podem ser servidas duas a três vezes por semana, integradas na sopa, ou como guarnição de pratos de peixe ou carne», aconselham.

2. Carne de vaca

Ingerida com moderação, sem gorduras visíveis e preparada de forma saudável, preferencialmente grelhada, confecionada a vapor ou cozida, a carne de vaca magra é uma boa aliada na luta contra a diabetes, dado ser fonte de zinco. A quantidade de zinco é de 3,6 mg por 100 g de bife de vaca cru. O seu consumo pode ser integrado num padrão alimentar saudável, uma a duas vezes por semana.

3. Aveia

Sabe-se que os alimentos ricos em fibras beneficiam a saúde dos diabéticos, isto porque retardamn a absorção de glicose e a sua concentração no sangue. Para além dessas propriedades, a aveia é também rica em zinco, contendo 4,5 mg por 100 g de flocos de aveia. As papas de aveia são uma excelente alternativa diária ao pequeno-almoço ou lanche da tarde, acompanhadas de fruta e alguns frutos secos, como nozes ou amêndoas. Com um toque de canela ficam perfeitas.

4. Ostras

São, provavelmente, o alimento mais rico em zinco que se conhece. Seis ostras fornecem a quantidade de zinco necessária para cinco dias. Para além disso, este molusco é pobre em calorias e rico em proteínas. A quantidade de zinco é de 91 mg por 100 g de ostras cruas. Embora não seja um alimento comum no nosso padrão alimentar pode pontualmente ser uma boa escolha para uma caldeirada.

5. Arroz integral

Uma investigação publicada no Archives of internal Medicine revelou que a substituição de arroz branco pela sua versão integral diminui o risco da doença em 16%. Para além de zinco, este alimento é fonte de fibras que retardam a absorção dos açúcares e que mantêm a saúde do intestino. A quantidade de zinco presente neste alimento é de 1,4 mg por 100 g de arroz integral cru. Pode ser consumido duas a três vezes por semana.

6. Frango

Prefira especialmente as coxas, que têm um elevado conteúdo de zinco. Não se pode esquecer de as cozinhar sem pele para não adicionar gorduras saturadas ao seu valor nutricional. Pela mesma razão, também não convém ingerilas fritas. Se seguir ests regras, beneficiará das vantagens desta carne magra. A quantidade de zinco é de 1 mg por 100 g de frango sem pele cru. As carnes brancas podem ser consumidas quatro a cinco vezes por semana.

7. Leite

Muitos doentes com diabetes tipo 2 têm défice de zinco, pelo que devem ingerir alimentos que o contenham. Os laticínios são os mais importantes e deverá optar pelas versões magras e enriquecidas com as vitaminas que se perdem com a desnatação. A quantidade de zinco é de 0,8 mg por 100 g de leite de vaca magro. É importante consumir diariamente entre 500 e 750 ml de leite magro ou o seu equivalente em iogurte.

8. Pólen

É um verdadeiro multivitamínico natural e uma boa fonte de zinco, sendo um alimento ou suplemento que não apresenta toxicidade. Para além disso, aumenta a resistência das paredes dos capilares, evitando assim as hemorragias cerebrais e cardíacas. Pode ser utilizado pontualmente em bebidas e infusões.

9. Cebola

Não tem tanto zinco como os ingredientes anteriores mas também o fornece. Tanto crua como cozida, pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. O seu conteúdo rico em fibras, flavonoides e compostos sulfurados (ricos em enxofre) parecem exercer uma ação hipoglicemiante. Acompanhe saladas ou consuma-a em assados e estufados, duas a três vezes por semana, aconselham nutricionistas e dietistas.

10. Brócolos

A sua riqueza em crómio melhora a eficácia da insulina. Possui sulforafano que estimula a produção de enzimas que protegem as células dos vasos sanguíneos dos danos provocado por níveis elevados de glicose no sangue, a hiperglicemia. Consuma-os uma a duas vezes por semana. Podem ser cozidos rapidamente, em cinco minutos, em água a ferver ou a vapor, para preservarem todo o seu sabor e textura.

11. Massa integral

É uma excelente fonte de energia, graças aos seus hidratos de carbono de absorção lenta, o que faz com que a passagem de glicose pelo sangue seja lenta. Se for diabético, deve limitar-se às quantidades indicadas pelo seu médico. Ingira-a duas a três vezes por semana, cozida de 12 a 15 minutos para que fique al dente e a sua digestão seja mais lenta, contribuindo para um menor impacto sobre a glicemia.

12. Canela

À semelhança dos brócolos e da massa integral, contém zinco, mas em quantidades menores. Ajuda o organismo a processar insulina de um modo muito eficaz e a baixar entre 15 e 25% os níveis anormalmente elevados de glicose. Pode também ter um efeito benéfico na redução da pressão arterial, defendem especialistas nacionais e internacionais. Adicione uma colher de chá a um copo de leite antes de dormir, todos os dias.

Texto: Madalena Alçada Baptista

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