Fazer exercício físico envelhece-nos?

Se for praticado de forma inadequada, sim. Para contrariar esse efeito, muitos atletas tomam suplementos antioxidantes mas essa opção pode não ser saudável.

Na dose certa, o exercício físico ajuda o organismo a manter-se saudável mas, em exagero, o efeito é o oposto, explica Fernando Mata Ordóñez, especialista em nutrição desportiva. «A sua prática regular, com uma intensidade e volume moderados, produz espécies reativas de oxigénio em gamas fisiológicas que são essenciais para que ocorram processos biológicos, incluindo os necessários à adaptação ao exercício», afirma o também diretor-geral da NutriScience Espanha.

Um efeito importante destas moléculas «é o aumento da expressão das nossas enzimas antioxidantes, fazendo do exercício físico, dentro de certos limites, um poderoso antioxidante [com ação anti-idade]. Contudo, quando praticamos exercício de forma desequilibrada, dá-se uma produção de radicais livres e de outras espécies reativas de oxigénio superior à capacidade do organismo para os manter equilibrados», diz.

Uma situação que leva «a um estado de stresse oxidativo que tem um papel no desenvolvimento de várias doenças [associadas ao envelhecimento]», sublinha. Assim sendo, qual a dose certa de exercício para evitar este ponto de viragem e em que medida podem os suplementos ajudar-nos sem bloquear os seus efeitos benéficos, um dos riscos possíveis?

Dado que a prática desequilibrada de exercício físico está associada à produção de radicais livres, qual a dose certa para que esse efeito não ocorra?

O ideal será praticar todos os dias, pelo menos, 30 minutos a uma intensidade média ou, caso consiga fazê-lo apenas alguns dias por semana, a uma intensidade mais alta. A sua prática regular, desde que bem planeada, não aumenta o stresse oxidativo. O problema coloca-se a quem pratica desporto de alta competição ou a quem raramente se exercita e, ao fim de semana, decide fazê-lo durante várias horas sem estar adaptado para o mesmo.

Como atuam os radicais livres no nosso organismo e como podemos evitá-lo

Os radicais livres são moléculas que têm um eletrão desemparelhado na sua última camada (chamada valência) e, para se estabilizarem molecularmente, roubam um eletrão a outras moléculas, oxidando-as. A oxidação de moléculas do nosso organismo (como lípidos, proteínas e o próprio ADN) causa danos e altera o normal funcionamento das nossas células. Isto acontece quando a produção de radicais livres é superior à capacidade dos nossos mecanismos para os regular dentro dos limites fisiológicos.

Tal sucede dando origem ao stresse oxidativo. Esses mecanismos designam-se antioxidantes, podendo ser endógenos ou fornecidos pela dieta, através da alimentação (como as vitaminas C, E e A, presentes principalmente na fruta e vegetais) que contêm, ainda, fitoquímicos com capacidade de ativar um importante fator de transcrição (NRF-2), que induz o aumento da produção de antioxidantes pelas nossas células.

Os suplementos antioxidantes são eficazes?

Atualmente, há um vasto mercado de suplementos para atletas e os antioxidantes estão bastante difundidos, talvez sob a premissa de que diferentes estudos têm demonstrado que o seu consumo leva à diminuição da fadiga, de lesões musculares e do stresse oxidativo causado por níveis elevados de espécies reativas de oxigénio, durante o exercício.

No entanto, os efeitos dependem de fatores relacionados com o exercício e vida do atleta, nomeadamente alimentação, estilo de vida, tipo de treino, recuperação, se treina ou compete, etc... O mercado de suplementação e de ajudas ergogénicas é amplo. Em muitos casos, diria uma maioria, não existem grandes evidências sobre a sua eficácia.

O Australian Institute of Sport, referência mundial em nutrição desportiva, estabelece anualmente uma lista de suplementos, dependendo do seu nível de eficácia e cataloga-os por níveis de eficácia A (são considerados eficazes, de acordo com vários estudos científicos), B (poderá ser eficaz, mas os estudos científicos ainda são ambíguos), C (não são eficazes) e D (não são seguros ou não são permitidos).

 A toma de suplementos antioxidantes pode ser prejudicial?

Todos os suplementos devem cumprir três premissas. Serem seguros (não terem efeitos negativos na saúde), eficazes (cumprem o que propõem) e legais (não são adulterados nem têm substâncias que prejudicam a saúde e geram problemas legais em atletas). Nem todos os antioxidantes são eficazes e, em certos casos, a sua toma pode levar a uma redução de adaptações de treino, como têm demonstrado estudos sobre vitamina C e E. Mas podem ser necessários em períodos competitivos face ao stresse que a competição exige.

Em que casos se justifica a toma de suplementação?

No desporto de alta competição, poderá ser necessário tomar certos suplementos. O atleta de alta competição tem requisitos e exigências muito diferentes das da população em geral, tornando-se necessária a sua toma em determinados momentos, dependendo do período de treino.

Períodos muito competitivos ou em que há um grande volume de treino são alturas que envolvem uma maior necessidade nutricional, incluindo vitaminas e minerais, que atuam como cofatores de alguns antioxidantes endógenos, tais como o selénio, zinco e cobre. A sua toma também poderá ser necessária em dietas restritivas, das quais podem resultar deficiências nutricionais. A necessidade de suplementação pode, ainda, ser influenciada pela sazonalidade e condições ambientais, como os níveis de poluição, a altitude e a latitude.

Por exemplo, a vitamina E pode ser útil em desportos em altura ou montanha. E a vitamina D (produzida na pele por ação do sol) induz o aumento da expressão do gene da NRF-2, uma proteína que atua como um fator de transcrição, que aumenta os níveis de antioxidantes endógenos.

E quanto à população em geral?

As pessoas, de um modo geral, incluindo os atletas, devem começar por ter cuidados nos princípios básicos da dieta. Devem comer mais fruta e hortaliças, peixe, carne magra, azeite virgem extra, oleaginosas, tubérculos, alguns tipos de cereais e evitar alimentos processados, açúcares refinados e gorduras trans. A partir daqui, um profissional pode avaliar a necessidade de suplementação ou não.

Texto: Nazaré Tocha

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